Vilken fart orkar an springa 40 km i

Att hoppa över långa avstånd förbättrar också kroppens förmåga att transportera syre och näring till dina hårda muskler. Om du är nybörjare räcker det för att försiktigt och tålmodigt öka avståndet på ett av veckans pass, och om du investerar i att springa tio kilometer, halvmaraton eller Maraton, bör du, när du blir starkare, se till att få en riktig lång sikt varje vecka.

Här är tre alternativ för långdistanspass som har en bra effekt på din prestation. Tysta långdistanslöpningar är långa, långsamma körningar har rekommenderats för nybörjare, redan i talet, och det är fortfarande den bästa träningen för både nybörjare och vanliga skadade eller nyligen rehabiliterade löpare. Tyst, men långt ifrån medför en minimal risk att du överbelastar skador, men samtidigt förbättrar din uthållighet.

Att inte springa nerför en lång gång för fort är hemligheten att springa utan skada. Kör på ett sådant sätt att du undviker överträning med förkylningar, dåliga former och överbelastningsskador. En rimlig ökning är minuter på en av de långa gångarna varannan vecka. Starta den förlängda löparen genom att värma upp med en hastighet som är 1,5 minuter långsammare än den planerade tävlingshastigheten.

Håll denna takt i 20 minuter. Öka sedan hastigheten till 30 sekunder under tävlingshastigheten eller ta av takten om du känner dig trött. Varannan vecka slår du istället ner tiden på ditt långpass i procent. Öka passet på klättringen, du börjar långsamt och gradvis öka hastigheten, vilket hjälper till att driva dig för att behålla eller öka hastigheten i loppet, även när du är riktigt trött.

Att hoppa över en ökning förbättrar också din uthållighet och stör monotonin, vilket tvingar dig att hålla reda på din takt. Maraton kräver patienter och medvetenhet om kroppen och en ökning av möjligheterna att öva. Erfarna maraton-och halvmaratonlöpare som har testat sina gränser kan enkelt hantera denna typ av träning, men en nybörjare bör vara försiktig. Att springa snabbare och snabbare ökar abs både fysiskt och mentalt på ett sådant sätt att nybörjaren inte är redo.

Våren innebär att loppet startar med en kilometerhastighet, vilket är 90 sekunder långsammare än din planerade tävlingshastighet. Du borde kunna fördubbla tiden för en snabb kilometer med en månads speciella förberedelser. Exempel: om du springer 5 km på 26 minuter blir ditt mål 52 minuter per 10 km. Var noga med att få två träningspass per vecka. Företrädesvis intervaller på x 1 km i beräknad körsträcka.

Exempel: 52 minuter vid 10 km rotera 5. Vila mellan snabba kilometer. Var försiktig i korta perioder om räknarna som du upprepar från sex till tio gånger. Klicka rätt, men inte mer än du kan köra alla intervaller lika snabbt. Vila en minut mellan intervallen. Kommentar: Du vet hur Löpning och konditionsträning fungerar och har en plan för din löpning. Innan din snabba körning överskrider du formen genom att minska beloppet och investera under perioden i form av träningspass som ger dig lite mer fart för att förbättra din körning.

Träningstips: Analysera dina svagheter som en Kvarn löpare. Kontrollerar du verkligen hela avståndet? Är du relativt bättre på halvmaran och långa sträckor? Den som behöver träna, hastigheten börjar fokusera på kortare intervaller, kanske investerar träning med exekveringsintervaller, styrka och spänning. För en löpare som är relativt bättre på kortare sträckor, men som har grundläggande träningspass, längre intervaller och snabbare avstånd per kilometer träning som kan förbättra uthållighetslöpning.

Kommentar: Löpare på denna nivå har kommit långt, och även om resultaten inte alltid är på elitnivå, genomförs träning och tävlingar optimalt. Med all erfarenhet och kunskap en löpare har på denna nivå innebär ytterligare förbättringar små detaljer i allt från utrustning och kost till träning och återhämtning. En topp för en köruniform kan se annorlunda ut även för fullt utbildade löpare.

Ett bra resultat kan vara superkompensation en vecka efter ett längre lopp, medan andra vill ha korta, snabba intervaller att byta innan tävlingsveckan. Löpare på denna nivå bör kunna skapa sin egen modell på egen hand. Om du känner att du har fastnat i utvecklingen och tidpunkten alltid är densamma kan det vara en bra tid att testa ett nytt sätt att slå formen.